CEREALI

E FARINE

A questo argomento tengo in modo particolare perché impatta fortemente sulla nostra salute. Se prendiamo una cariosside di frumento, un “chicco” di grano così com’è, togliamo solo il sottile rivestimento più esterno e lo maciniamo, otteniamo un alimento nutrizionalmente ottimo: farina integrale. Fonte di carboidrati, vitamine, proteine, sali minerali, fibra e ottimi acidi grassi, polinsaturi e monoinsaturi.

Sotto lo strato più esterno c’è la crusca, ricca di proteine, vitamine, sali minerali e fibra, sia solubile che insolubile. Al di sotto c’è l’endosperma, costituito per gran parte da amido, ossia lunghe catene di glucosio. Più internamente c’è il germe, contenente sali minerali, proteine, vitamine, in particolare la vit. E e ottimi acidi grassi insaturi.

Tuttavia, gli acidi grassi polinsaturi tendono ad irrancidire facilmente e la lavorazione della farina integrale da un punto di vista gastronomico richiede tempi e metodiche un po’ più elaborate di quelle applicabili alle farine raffinate.

Per allungare il più possibile i tempi di conservazione e velocizzare la lavorazione, nella seconda metà dell’800, l’industria molitoria abbandonò le tradizionali macine a pietra per passare a tecniche con rulli in acciaio e ceramica che tolgono al chicco la crusca ed il germe. Ciò che viene macinato è dunque l’endosperma, che dà una farina tutta bella bianca, che lievita bene e si conserva per lunghi periodi, anche in ambienti molto diversi.

Le farine raffinate sono subito piaciute molto sia all’industria alimentare che ai consumatori, ma da un punto di vista nutrizionale gli effetti collaterali non hanno tardato a manifestarsi: grosso aumento di patologie metaboliche e malattie cardiovascolari. L’amido contenuto nell’endosperma è un cosiddetto carboidrato complesso, ma la velocità con cui si trasforma in glucosio e il picco di insulina che ne deriva fa sì che nel nostro organismo l’impatto sia più o meno quello che si ha mangiando zollette di zucchero.

Il collegamento tra il consumo di farine raffinate e aumento di malattie metaboliche e cardiovascolari fu evidente già dalla fine della Prima Guerra Mondiale, ma la comodità e la resa commerciale di questo tipo di farine le hanno rese sempre più utilizzate, lasciando in secondo piano gli effetti collaterali.

Per valutare l’impatto degli zuccheri contenuti negli alimenti sul nostro metabolismo, uno degli indici di riferimento è l’indice glicemico, ossia la velocità con cui il glucosio derivante dai cibi viene trasferito al sangue. Il valore di riferimento è quello assegnato al glucosio, pari a 100. Una baguette o uno sfilatino di pane bianco, hanno indice glicemico tra 95 e 99. E’ di fatto come mangiare zucchero, anche se non sembra.

La raffinazione delle farine è uno degli aspetti più critici della produzione alimentare mondiale, perché l’impoverimento che si ha passando da farina integrale a farina raffinata è impressionante. Alcune delle riduzioni, in media:

  • dal 75% all’80% di vitamine del gruppo B,
  • 50% di calcio,
  • 65% di Potassio
  • 75% di Ferro,
  • 80% di Magnesio,
  • 60% di Zinco,
  • 50% degli acidi grassi insaturi ,
  • 75% delle fibre,
  • tutta la vit.E ,
  • e le proteine qualitativamente migliori, che si trovano nella crusca.

(Dati: https://www.crea.gov.it/it e https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition)

Oggigiorno si inizia ad avere più consapevolezza circa l’importanza di mangiare integrale e l’industria alimentare in qualche modo si adegua. Spesso però per non dover cambiare le linee di produzione, la farina viene raffinata e solo successivamente aggiunti crusca, germe o singoli elementi che erano stati tolti. Il prodotto finale è certamente migliore della farina raffinata pura e semplice, ma non si tratta di farina integrale vera e propria e gli elementi che si perdono sono ancora molti.

Il grado di raffinazione delle farine in commercio varia; la più raffinata, ma anche più povera di valore nutrizionale è la “00”, a seguire la “0”, la tipo “1”, la tipo “2” e infine l’integrale.

Ad ogni modo, se si è abituati a consumare solo, o quasi, farine raffinate il passaggio a farine integrali deve avvenire in maniera graduale, altrimenti si possono avere seri disturbi all’apparato digerente.

Dr.ssa Luigina Procacci

Biologa Nutrizionista
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