Nutrizione e comportamento alimentare: comprendere il perché
Capire perché accadono le cose, quali meccanismi le determinano e quali connessioni esistono tra fenomeni apparentemente diversi è sempre stato il modo in cui ho affrontato le Scienze Biologiche.
La mia prima grande passione è stata la biologia forense. Da lì è nato l’interesse per la genetica e, successivamente, per le sue applicazioni alla nutrizione umana: un ulteriore strumento per comprendere quanto ogni persona possieda caratteristiche biologiche, fisiologiche e metaboliche proprie.
Con il tempo si è aggiunto lo studio del microbiota, in particolare di quello gastrointestinale: un ecosistema straordinariamente complesso, in continua relazione con l’organismo che lo ospita e coinvolto in numerosi processi fisiologici, metabolici, immunitari e neuroendocrini.
Ma una delle domande alle quali ho dedicato maggiormente le fondamenta della mia attività di nutrizionista è stata un’altra:
perché è così difficile, per tante persone, gestire il proprio rapporto con il cibo?
Perché conoscere perfettamente ciò che sarebbe opportuno mangiare non significa necessariamente riuscire a farlo? Perché una persona può essere profondamente motivata a cambiare e, nello stesso tempo, continuare a mettere in atto comportamenti alimentari che razionalmente non vorrebbe avere? Ho cercato queste risposte studiando il problema da prospettive differenti. Una lunga collaborazione professionale con psicoterapeuti mi ha permesso di approfondire le dinamiche emotive, relazionali e comportamentali che possono intervenire nel rapporto con il cibo.
Parallelamente, ho approfondito i meccanismi biologici e biochimici che regolano fame, sazietà, gratificazione, risposta allo stress, motivazione e comportamento alimentare.
È proprio dall’incontro tra questi diversi livelli che nasce gran parte del mio modo di intendere la nutrizione. Il comportamento alimentare non dipende soltanto dalla volontà Mangiare è un comportamento biologicamente molto complesso. Nel momento in cui scegliamo, desideriamo o consumiamo un alimento, il nostro comportamento non è determinato esclusivamente da una decisione razionale. Il cervello integra continuamente segnali provenienti dall’intestino, stato energetico dell’organismo, ormoni, circuiti della gratificazione, memoria, esperienza, ambiente, abitudini ed emozioni. Molti di questi processi sono automatici. I sistemi che regolano la sopravvivenza, la ricerca di gratificazione, la risposta allo stress e numerosi comportamenti appresi, si attivano rapidamente, molto prima che intervenga la risposta cosciente e ragionata.
La capacità razionale dell’essere umano rimane fondamentale: ci consente di progettare, scegliere, modificare le nostre abitudini e orientare consapevolmente il comportamento. Ma non opera nel vuoto. Deve continuamente confrontarsi con meccanismi fisiologici, motivazionali ed emotivi profondamente radicati nella nostra biologia e nella nostra storia individuale.
Conoscere questi meccanismi significa smettere di interpretare ogni difficoltà alimentare semplicemente come mancanza di volontà.
Limitarsi a prescrivere cosa mangiare non può essere sufficiente.
Intestino, cervello e metabolismo fanno parte dello stesso sistema.
Anche l’intestino partecipa a questa rete attraverso l’asse intestino-cervello, un sistema di comunicazione bidirezionale nel quale intervengono vie nervose, endocrine, immunitarie e metaboliche. Il microbiota intestinale rappresenta una delle componenti di questa complessa interazione. La nostra biologia incontra il mondo in cui viviamo.
Anche la storia evolutiva dell’essere umano aiuta a comprendere questa complessità. Il nostro organismo si è sviluppato nell’arco di tempi biologici lunghissimi, mentre disponibilità di cibo, ambiente alimentare e modalità di consumo sono cambiati in maniera estremamente rapida. Meccanismi che per gran parte della nostra storia hanno favorito la sopravvivenza si trovano oggi a operare in un ambiente caratterizzato da disponibilità continua di alimenti, elevata palatabilità, stimoli costanti e occasioni di consumo praticamente illimitate. A tutto questo si aggiunge la storia individuale. Genetica, età, sesso, condizioni fisiologiche e patologiche, microbiota, sonno, attività fisica, stress, ambiente familiare e sociale, esperienze precedenti, abitudini ed emozioni contribuiscono a rendere unico il rapporto di ogni persona con il cibo.
Prima dello schema alimentare viene la comprensione della persona.
È questa complessità che sta alla base del mio lavoro. Un piano alimentare indica cosa mangiare. Ma perché possa diventare realmente parte della vita di una persona è necessario considerare i meccanismi che orientano il nostro comportamento alimentare, le difficoltà che si incontrano e il contesto biologico e personale nel quale quelle indicazioni dovranno trovare spazio. In questo sito affronto temi legati alla nutrizione, al microbiota, al metabolismo e al comportamento alimentare con finalità divulgativa, cercando di distinguere ciò che è sostenuto dalle conoscenze scientifiche dalle interpretazioni eccessivamente semplicistiche. Comprendere perché mangiamo in un determinato modo è il primo passo per riuscire davvero a cambiarlo.
NUTRIZIONE, MICROBIOTA E COMPORTAMENTO ALIMENTARE
Mangiare non significa soltanto introdurre nutrienti. Il nostro modo di alimentarci nasce dall’incontro tra fisiologia, metabolismo, microbiota intestinale, storia personale, abitudini ed emozioni. Per questo una difficoltà con il cibo, con il peso o con il proprio corpo, quasi mai può essere compresa guardando soltanto a ciò che si mangia. Nel mio lavoro mi occupo in particolare della relazione tra microbiota, asse intestino-cervello, metabolismo e comportamento alimentare, perché questo consente di comprendere non soltanto cosa una persona mangia, ma perché mangia in quel modo e quali meccanismi biologici e comportamentali contribuiscono a mantenerlo nel tempo. Seguo adolescenti, giovani e adulti nelle diverse fasi della vita, con particolare attenzione alle difficoltà del rapporto con il cibo, ai disturbi della nutrizione e dell’alimentazione nell’ambito di percorsi multidisciplinari, alle problematiche metaboliche e intestinali e ai cambiamenti che accompagnano la menopausa e il post-menopausa. Non esistono schemi alimentari validi per tutti. Esiste la persona, con la sua biologia, la sua storia e il suo modo di vivere il cibo. Ed è da lì che, per me, deve iniziare un percorso nutrizionale.
MICROBIOTA: PERCHÉ È IMPORTANTE
Impropriamente indicato come “flora intestinale”, il microbiota è molto di più. E’ l’insieme di miliardi di microrganismi che risiede nel nostro tratto gastrointestinale: batteri, funghi, protozoi e virus, che si sono evoluti insieme a noi e che vivono in simbiosi con l’essere umano. Il microbiota è uno degli ecosistemi più ricchi, complessi e diversificati presenti sul nostro pianeta. Questi microrganismi esercitano funzioni fisiologiche e metaboliche che altrimenti il nostro organismo non sarebbe in grado di svolgere. Da qui la loro grande importanza.
INTEGRATORI…UN MONDO
Negli ultimi anni il mercato degli integratori alimentari ha subito un vasto incremento, quantitativo e qualitativo.
Si trova davvero di tutto, dai fitoterapici ai mix per sportivi, agli anti-aging.
Servono? Non servono? Come scegliere?
La risposta va fortemente personalizzata. Se un integratore è risultato efficace per una persona, non vuol dire che lo sarà altrettanto per un’altra.
Ognuno di noi ha un proprio quadro fisio-patologico specifico. Età, sesso, fattori genetici, abitudini alimentari, tipo di lavoro, patologie presenti; sono tutti elementi importanti da conoscere per stabilire SE e QUALI integratori prendere.
Per gli integratori non è necessaria ricetta medica per cui si possono comprare liberamente nelle farmacie, supermercati, erboristerie, ecc.
CEREALI E FARINE
A questo argomento tengo in modo particolare perché impatta fortemente sulla nostra salute. Se prendiamo una cariosside di frumento, un “chicco” di grano così com’è, togliamo solo il sottile rivestimento più esterno e lo maciniamo, otteniamo un alimento nutrizionalmente ottimo: farina integrale. Fonte di carboidrati, vitamine, proteine, sali minerali, fibra e ottimi acidi grassi, polinsaturi e monoinsaturi.
Sotto lo strato più esterno c’è la crusca, ricca di proteine, vitamine, sali minerali e fibra, sia solubile che insolubile. Al di sotto c’è l’endosperma, costituito per gran parte da amido, ossia lunghe catene di glucosio. Più internamente c’è il germe, contenente sali minerali, proteine, vitamine, in particolare la vit. E e ottimi acidi grassi insaturi.
Tuttavia, gli acidi grassi polinsaturi tendono ad irrancidire facilmente e la lavorazione della farina integrale da un punto di vista gastronomico richiede tempi e metodiche un po’ più elaborate di quelle applicabili alle farine raffinate.
CELIACHIA E SENSIBILITA’ AL GLUTINE
Mi viene chiesto spesso come mai negli ultimi anni si sente parlare molto più che in passato di celiachia e disturbi legati alla digestione del glutine.
Si tratta di una risposta multifattoriale, in cui predisposizione genetica e condizioni ambientali si uniscono. Alcune informazioni di base, che spero risultino utili:
la celiachia, conosciuta anche come enteropatia glutine-sensibile si manifesta a causa di una risposta “errata” del sistema immunitario nei confronti del glutine.
Il glutine è un componente di diversi cereali, tra cui il frumento, alla base di gran parte dell’alimentazione occidentale.
Per quanto riguarda le condizioni ambientali c’è da considerare che noi esseri umani ci siamo evoluti nel corso di milioni di anni congiuntamente ad altri esseri viventi, tra cui le specie vegetali. Tuttavia negli ultimi secoli i metodi di coltivazione dei cereali e preparazione dei cibi hanno subito cambiamenti profondi ed estremamente repentini, rispetto ai tempi dell’evoluzione.
Circa 10.000 anni fa, gli esseri umani, nella regione della Mezzaluna Fertile coltivarono per la prima volta in forma stanziale il Triticum monococcum, probabilmente dopo aver scoperto, che nei punti in cui cadevano i semi di una pianta, si rigeneravano piante dello stesso tipo.
ACQUA (prima parte)
Acqua, molecola fondamentale per la vita.
Lo sappiamo.
Ci costituisce per gran parte, con percentuali che variano in base all’età e al sesso, ma comunque sempre altissime. In media, in un neonato costituisce il 75% del peso, in una persona adulta il 60% e in un anziano il 50%. Gli esseri viventi sulla Terra si sono sviluppati dapprima in mare, per poi colonizzare le terre emerse, ma l’acqua è rimasta sostanza fondamentale, molecola essenziale nelle loro strutture.
Il bilancio idrico è vitale per gli esseri umani. Senza cibo solido si può sopravvivere oltre un mese, ma senza bere nulla non si va oltre quattro giorni.
Questo perché non abbiamo grandi riserve di acqua e quella in circolo è necessaria per svolgere funzioni vitali. Quotidianamente, in media da 1 a 2 litri vengono eliminati con le urine, mezzo litro se ne va con la traspirazione cutanea, 300 ml circa con il vapore acqueo della respirazione e 100-200 ml con le feci.
ACQUA (seconda parte)
Come illustrato nel post precedente, bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno è fondamentale per il nostro benessere fisico. Meglio è se si arriva a due. Tale abitudine contribuisce, tra le altre cose, a ridurre il rischio di calcolosi renale e a tenere pulite le vie urinarie da potenziali ristagni microbici nocivi e favorisce l’eliminazione di tossine.
Ma l’acqua non è tutta uguale. Difatti la legislazione per tutelare la salute delle persone distingue le caratteristiche che deve avere, in base all’ uso che se ne deve fare.
Ad esempio, l’acqua può essere destinata alla balneazione oppure al consumo umano. In ogni caso l’obiettivo è la tutela della salute umana.
Per l’acqua destinata alla balneazione alcuni riferimenti normativi sono: il Decreto legislativo 30 maggio 2008 n. 116 e il Decreto Ministeriale 30/3/2010 (G. U. del 24 maggio 2010 S.O. 97) con cui l’Italia ha recepito la Direttiva europea 2006/7/CE.
IL SALE DELLA VITA
Il sale, sostanza per cui si sono combattute guerre in passato.
Oggi, che lo conosciamo meglio però, va riconsiderato. Si è passati dall’ uso, all’ abuso e come spesso accade, per i più, in maniera inconsapevole.
L’aggiunta del sale da cucina (cloruro di sodio) ai cibi, in realtà riusciamo a quantificarla piuttosto bene e anche a tenerla sotto controllo. Molto meno facile è avere contezza di tutto il sale che assumiamo inconsapevolmente.
Contenuto in decine di prodotti, a molti non penseremmo, come biscotti di ogni tipo, torte farcite, creme di nocciole o yogurt alla frutta. Vi invito a leggere l’etichetta ingredienti dei prodotti dolci che acquistate, vedrete che il sale lo trovate dappertutto. Viene messo un po’ ovunque nelle produzioni alimentari industriali, perché buon conservante a basso costo, esalta i sapori e “trattiene” acqua, strategia che in alcuni casi fa comodo per aumentare il peso finale del prodotto.
Ma il sale ha un impatto importante sul nostro metabolismo e non solo perché “…alza la pressione” come si dice comunemente.
OLIO DI PALMA
Si è parlato a lungo dell’olio di palma, prodotto molto usato nell’industria alimentare.
E’ pericoloso? Non è pericoloso?
Vale la pena approfondire l’argomento, vista la diffusione dell’alimento.
Ecco alcune informazioni che spero risultino utili.
L’olio di palma, pur essendo un olio di orine vegetale contiene circa il 50% di acidi saturi. L’olio di palmisti e quello di cocco raggiungono l’81% e l’86%.
Proprio per l’elevata percentuale di grassi saturi, l’olio di palma (come l’olio di cocco e quello di palmisti) pur essendo di origine vegetale si presenta in forma tendenzialmente solida a temperatura ambiente. Ha più o meno la consistenza dello strutto.
Dalla spremitura dei frutti e più precisamente dalla polpa intorno al seme si ottiene l’olio di palma.
Dalla spremitura del seme (endosperma e embrione racchiusi nell’endocarpo) si ottiene il cosiddetto olio di palmisto o di palmisti.
Dai frutti della palma si ricavano dunque due tipi differenti di olio.
L’olio di palma è naturalmente di colore rossastro, a causa dell’elevato contenuto di beta-carotenoidi presenti nella polpa del frutto, anch’essa arancione. L’olio di palmisti invece non è rosso, in quanto non ha lo stesso contenuto in carotenoidi.
IL RISCATTO… DELLE FRATTAGLIE
Quando si parla di proteine è automatico pensare alla carne e al pesce. E se dico “carne buona” o “un taglio sceltissimo”, la mente va ad una bella bistecca, un filetto, una braciola, ecc.
I tagli sono tanti, ma nutrizionalmente il “materiale” è sempre lo stesso: muscolo dell’animale, con più o meno grasso, più o meno acqua.
Nei secoli passati c’era un vero e proprio “protocollo” di destinazione per categorie sociali dei vari tagli della carne. Si divideva l’animale in quattro quarti e ciò che era considerato più di pregio, il “primo quarto” era destinato alla nobiltà, il “secondo quarto” al clero, il “terzo quarto” alla borghesia, il “quarto quarto” all’ esercito. E alla plebe? Alla plebe andava il cosiddetto “quinto quarto”, ossia tutto ciò che non era muscolo dell’animale: fegato, reni, pancreas, milza, trippa, intestino, cervello, polmoni, coda, ecc.
Inconsapevolmente, ma la plebe, almeno in quel caso non aveva nulla da invidiare agli altri tagli dell’animale, ANZI.
SOVRAPPESO, OBESITÀ,MALATTIE METABOLICHE
Le malattie metaboliche sono cruccio quotidiano per molte persone. Sovrappeso o obesità ne sono spesso “il sintomo” più evidente, ma la situazione è più complessa.
Il fattore estetico ha una sua innegabile importanza, ma la questione più importante concerne salute e qualità della vita.
Sovrappeso ed obesità sono fattori predisponenti a patologie molto invalidanti come insulino-resistenza e quindi diabete di tipo II, malattie cardiovascolari, aterosclerosi, ipertensione, disbiosi, malattie neurodegenerative, tumori. E l’elenco potrebbe continuare.
Fattore importante nello sviluppo di queste malattie è uno stato di infiammazione cronica di basso grado a cui il fisico di persone con eccesso di adipe e cattiva alimentazione va incontro.