Menopausa, alimentazione e microbiota: cosa cambia davvero nel corpo femminile

Perimenopausa, menopausa e postmenopausa non sono soltanto una questione di ormoni. Cambiano metabolismo, composizione corporea, ossa, sonno, intestino e, spesso, anche il modo in cui viviamo il cibo. Comprendere queste connessioni permette di affrontare questa fase con strumenti molto più precisi di una semplice “dieta per la menopausa”.

Ci sono periodi della vita nei quali il corpo sembra cambiare le proprie regole.

Si continua magari a mangiare più o meno nello stesso modo, ma il peso tende a distribuirsi diversamente. Il sonno diventa più fragile. Compaiono vampate, maggiore stanchezza, variazioni dell’umore, gonfiore o cambiamenti della funzione intestinale. A volte cambia anche il rapporto con il cibo: più fame in alcuni momenti, maggiore ricerca di alimenti gratificanti, oppure la sensazione che strategie alimentari che avevano sempre funzionato non funzionino più.

La menopausa viene spesso raccontata quasi esclusivamente come una riduzione degli estrogeni. È vero, ma è solo una parte della storia.

La transizione menopausale coinvolge contemporaneamente sistema endocrino, metabolismo energetico, tessuto adiposo, muscolo, osso, sistema cardiovascolare, sistema nervoso e apparato gastrointestinale. Le più recenti linee guida europee raccomandano proprio per questo un approccio globale alla donna in perimenopausa e menopausa, anziché una gestione concentrata su un singolo sintomo o esclusivamente sulla terapia ormonale.

Perimenopausa, menopausa e postmenopausa: non sono la stessa cosa

La perimenopausa è la fase di transizione nella quale la funzione ovarica diventa progressivamente più variabile. Possono comparire irregolarità mestruali, modificazioni del sonno, sintomi vasomotori, cambiamenti dell’umore e altri disturbi anche anni prima dell’ultima mestruazione.

La menopausa, dal punto di vista clinico, rappresenta un preciso momento della vita: viene riconosciuta dopo 12 mesi consecutivi senza mestruazioni, quando non esistano altre cause che ne spieghino l’assenza.

La postmenopausa è tutto il periodo successivo.

Non si tratta quindi di tre condizioni separate, ma di un continuum biologico. Le linee guida della European Society of Endocrinology del 2025 sottolineano espressamente la necessità di considerare la menopausa come uno spettro che comprende perimenopausa e postmenopausa.

Ed è importante comprenderlo, perché alcuni cambiamenti metabolici iniziano prima che le mestruazioni scompaiano definitivamente.

Perché il corpo cambia anche se mangiamo come prima?

Con la transizione menopausale si sovrappongono fenomeni differenti: modificazioni ormonali, avanzamento dell’età, variazioni della massa muscolare e cambiamenti della distribuzione del tessuto adiposo.

Per questo, durante perimenopausa e postmenopausa, l’obiettivo nutrizionale dovrebbe essere complessivamente quello di preservare il più possibile la massa metabolicamente attiva, sostenere la salute ossea e cardiovascolare e mantenere un metabolismo efficiente.

Il muscolo diventa una priorità nutrizionale

Il tessuto muscolare non serve soltanto a muoversi.

È uno degli organi metabolicamente più importanti dell’organismo: partecipa alla gestione del glucosio, influenza il dispendio energetico e contribuisce al mantenimento dell’autonomia e della salute ossea nel tempo.

Per questo un’alimentazione adeguata in proteine, adattate alle condizioni individuali, assume particolare importanza nella postmenopausa, soprattutto se associata ad attività fisica.

Le raccomandazioni sulla prevenzione dell’osteoporosi postmenopausale sottolineano l’importanza congiunta di adeguato apporto proteico, calcio, vitamina D e attività fisica regolare.

Ma anche tutti gli altri micronutrienti (minerali e vitamine) vanno monitorati con attenzione.

Questo è uno dei motivi per cui diete eccessivamente restrittive, soprattutto se ripetute nel tempo, possono diventare controproducenti: perdere peso non significa necessariamente migliorare la composizione corporea.

Se insieme al grasso si perde una quota importante di muscolo, il risultato in salute può essere molto diverso da quello desiderato.

E poi c’è l’intestino

Negli ultimi anni un nuovo protagonista è entrato nella ricerca sulla menopausa: il microbiota intestinale.

L’intestino ospita una comunità estremamente complessa di batteri, virus, funghi e altri microrganismi che interagiscono con il nostro metabolismo, con il sistema immunitario e con numerose molecole prodotte dall’organismo.Anche gli estrogeni entrano in questa relazione.

Ad esempio, una parte degli estrogeni metabolizzati dal fegato raggiunge l’intestino attraverso la bile. Qui microrganismi intestinali possiedono enzimi capaci di intervenire su questi ormoni, influenzandone la trasformazione e il ricircolo verso il fegato.

L’insieme delle funzioni microbiche coinvolte nel metabolismo degli estrogeni viene oggi indicato con il termine “estroboloma”.

È un campo di ricerca estremamente interessante. Studi recenti stanno approfondendo non soltanto l’attività delle β-glucuronidasi batteriche, ma anche quella delle sulfatasi microbiche, che potrebbero contribuire alla riattivazione intestinale di alcuni metaboliti estrogenici.

Microbiota e menopausa: cosa sappiamo davvero?

Mi occupo di microbiota da anni, ne porto avanti studi e utilizzo in diversi progetti di ricerca e sviluppo e ad oggi sappiamo che ormoni sessuali e microbiota possono interagire, ma non possediamo ancora una specifica “firma batterica della menopausa” utilizzabile nella pratica clinica.

Produzione di metaboliti, trasformazione degli acidi biliari, metabolismo degli estrogeni, produzione di acidi grassi a corta catena, interazioni immunitarie e comunicazione con l’ospite (la donna) sono dati reali riferiti al microbiota e costituisce una delle frontiere più interessanti della ricerca.

Ma frontiera significa esattamente questo: un territorio che stiamo ancora imparando a conoscere.

Nutrire il microbiota senza inseguire mode

Se non esiste ancora un “probiotico perfetto per la menopausa”, esistono però strategie alimentari molto più solide per favorire un ecosistema intestinale metabolicamente funzionale.

Il microbiota va inserito nella fisiologia della persona, non il contrario.

Anche il rapporto con il cibo può cambiare

La domanda non è soltanto “che cosa devo mangiare?”

Con la perimenopausa cambia un equilibrio biologico strutturato, al quale l’organismo deve progressivamente adattarsi.

Alimentazione, attività fisica, sonno, muscolo, tessuto adiposo, intestino e microbiota partecipano tutti a questo nuovo equilibrio.

L’organismo umano funziona attraverso sistemi interconnessi e non separati in compartimenti stagni.

Per questo non può esistere una dieta universale che vada bene per tutte le donne in menopausa.

Esiste una donna in una determinata situazione, con una propria composizione corporea, una propria storia clinica, un proprio metabolismo, un proprio intestino, abitudini, sintomi e un particolare rapporto con il cibo.

È da questo insieme che deve partire qualsiasi strategia nutrizionale realmente dedicata ad una donna che affronta la menopausa.